Είναι το όνειρο κάθε γυναίκας και το σημείο του σώματος που τραβάει τα περισσότερα αντρικά βλέμματα. Οι καλογυμνασμένοι γλουτοί όμως χρειάζονται προσπάθεια και σωστή προπόνηση. Αυτές είναι μερικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν αν αποκτήσεις καλοσμιλεμένους γλουτούς.
Βαθιά καθίσματα
Η βασική άσκηση για πόδια και γλουτιαίους. Όταν κάνεις καθίσματα, ειδικά χωρίς βάρος, είναι καλό να κατεβαίνεις όσο πιο χαμηλά μπορείς κρατώντας όμως την πλάτη σου ευθεία, καθώς αυτό μεγιστοποιεί την κίνηση των γλουτών. Τα πόδια πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Αύξησε σταδιακά τη δυσκολία κρατώντας ένα βαράκι μπροστά στο στήθος σου.
Άρσεις ποδιών
Στηρίξου στα τέσσερα. Οι γλουτοί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατα και οι ώμοι με τις παλάμες. Φέρε το γόνατο στο στήθος και πήγαινε το πόδι προς τα πίσω σφίγγοντας τους γλουτούς, διατηρώντας όμως τη μέση σου ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε 12 με 15 φορές.
Πλάγιες άρσεις ποδιών
Κάνεις ό,τι ακριβώς και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά το πόδι σου δεν θα πηγαίνει προς τα πίσω αλλά προς τα πλάγια. 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.
Γέφυρα
Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σου. Σήκωσε τη λεκάνη σου, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και μείνε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατέβασε αργά τη λεκάνη σου και επανάλαβε 12-15 φορές.
Step–ups
Βάλε το ένα πόδι σου επάνω σε έναν πάγκο ή step ύψους περίπου 40cm. Βεβαιώσου ότι κρατάς το πόδι σου σταθερό στον πάγκο. Πίεσε για να ανέβεις πάνω στον πάγκο, φέρνοντας το άλλο πόδι πάνω του. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και χαμήλωσε το σώμα σου πάλι κάτω. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Προβολές
Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων. Από αυτή τη θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζοντας παράλληλα και τα δύο γόνατα έως 90 μοίρες. Επανάλαβε με το άλλο πόδι. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Φωτό από: megalife.com.ua
