Έχεις ακολουθήσει όλες τις προφανείς συμβουλές – ελάττωση της καφεϊνης αργά το απόγευμα, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο, απελευθέρωση από το στρες – αλλά ακόμα στριφογυρνάς στα σεντόνια σου; «Μερικές συνήθειες, οι οποίες δεν σου περνούν καν από το μυαλό, μπορούν να σαμποτάρουν τον ύπνο σου» υποστηρίζει η Kristen L. Knutson, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια και ειδικός σε θέματα ύπνου στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Σικάγο.
Η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου δεν είναι υπεύθυνη μόνο για τους μαύρους κύκλους στο πρόσωπό σου, αλλά και για αρκετά προβλήματα υγείας, όπως κατάθλιψη, καρδιακή νόσο, ακόμα και αύξηση βάρους. Μάθε, λοιπόν, πώς μπορείς να καταπολεμήσεις τις αϋπνίες σου, ακολουθώντας μερικές έξυπνες συμβουλές.
1. Βάλε φρένο στις απογευματινές συνήθειες
Δεν είναι μόνο ο καφές και το τσάι που εμποδίζουν τον βραδινό σου ύπνο, αφού σύμφωνα με τον Salge Blake, RD, κλινικό ιατρό, αναπληρωτή καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, πολλές φορές ευθύνονται τα απογευματινά ποτά. Ο ειδικός συστήνει να δίνεται προσοχή στο κρύο τσάι με φρούτα ή σε ορισμένα αναψυκτικά και μας προτρέπει να διαβάζουμε τα συστατικά του κάθε προϊόντος. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλεύει να μην καταναλώνουμε ο,τιδήποτε περιέχει καφεϊνη μετά τις 2 το μεσημέρι.
2. Διάλεξε τις τροφές του ύπνου
Ενώ είναι σημαντικό να αποφύγεις τα βαριά γεύματα το βράδυ, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που θα σε βοηθήσουν να νυστάξεις. Μετά από μια σειρά ανήσυχων βραδιών, ετοίμασε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με φρέσκα λαχανικά, λίγο κοτόπουλο κομμένο σε κύβους και σάλτσα ντομάτας, τα οποία θα πασπαλίσεις με παρμεζάνα. Αυτό το γεύμα περιέχει έναν φιλικό προς τον ύπνο συνδυασμό πρωτεϊνης και τρυπτοφάνης – ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε ύπνο-προώθηση της σεροτονίνης στο σώμα. Αν πάλι νιώθεις το στομάχι σου να παραπονιέται αργά το βράδυ, δοκίμασε να φας λίγο τυρί κότατζ με φέτες μπανάνας, ένα ακόμη πιάτο που περιέχει τρυπτοφάνη. Ένας ακόμη συνδυασμός που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον σκοπό σου, είναι ένα μπολ με λίγο γιαούρτι πασπαλισμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Πιες το κρασί σου νωρίτερα
Μπορεί ένα ποτηράκι κρασί αργά το βράδυ να σε χαλαρώσει και να σε νυστάξει πιο γρήγορα, αλλά το δεύτερο μισό του ύπνου σου δεν θα είναι ποιοτικό. «Το αλκοόλ μειώνει τον βαθύ ύπνο και προκαλεί συχνά ξυπνήματα» εξηγεί ο John E. Brown, MD, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ. Αν πάλι θέλεις να απολαύσεις ένα ποτήρι κρασί, προτίμησε να το καταναλώσεις γύρω στις 6 το απόγευμα και όχι στις 11 και φυσικά με μέτρο, ώστε να προλάβει να περάσει η επήρεια του αλκοόλ.
4. Κάνε ένα αφρόλουτρο πιο νωρίς
Αν μέχρι πρότινος πίστευες ότι ένα ζεστό αφρόλουτρο σε βοηθάει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς πιο εύκολα, ίσως ήρθε η στιγμή να αναθεωρήσεις. «Με το να κάνεις ο,τιδήποτε που αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σου λίγο πριν πέσεις για ύπνο, μπορεί να εμποδίσεις τον εαυτό σου να αποκοιμηθεί, μιας και το σώμα πρέπει να φτάσει σε μία ορισμένη θερμοκρασία για να επιτευχθεί ένας υγιής ύπνος» εξηγεί ο Todd Arnedt, PhD, διευθυντής του προγράμματος Συμπεριφοράς Ύπνου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.
5. Όρισε τη διάθεση για ύπνο
Το να διατηρείς το δωμάτιο σκοτεινό την ώρα του ύπνου είναι πολύ σημαντικό, όμως εξίσου σημαντικό είναι να χαμηλώσεις τα φώτα πριν κοιμηθείς. «Όταν βρίσκεσαι σε πολύ δυνατό φως λίγο πριν την ώρα του ύπνου, μπορεί να σε δυσκολέψει να κοιμηθείς» τονίζει ο ειδικός. «Αυτό συμβαίνει γιατί το θαμπό φως υποδεικνύει στο βιολογικό ρολόι ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσεις, ενώ το δυνατό φως σηματοδοτεί το ξεκίνημα της ημέρας» συμπληρώνει. Μία καλή ιδέα είναι να αλλάξεις τους λαμπτήρες και να προτιμήσεις κάποιους με χαμηλότερα watt και πιο ήπιο φωτισμό. Αν, πάλι, συνηθίζεις να διαβάζεις πριν κοιμηθείς, προτίμησε το λίγοτερο δυνατό φως, χωρίς βέβαια να είναι κουραστικό για τα μάτια σου.
6. Απαγόρευσε το κινητό
Νιώθεις την ανάγκη να στείλες ένα τελευταίο μήνυμα ενώ είσαι ξαπλωμένος κι έτοιμος να κοιμηθείς; Ξανασκέψου το, αφού το να πληκτρολογείς ενώ βρίσκεσαι στο κρεβάτι είναι πολύ πιθανό να σε φέρει σε εγρήγορση. «Ακόμη και η δόνηση του κινητού μπορεί να ταράξει τον ύπνο σου, αφού είναι πιθανό να το ακούσεις και να ξυπνήσεις» σχολιάζει ο ειδικός.
Φωτό από: www.freedigitalphotos.net
